腰椎退变是一种常见的骨骼问题，主要是由于腰椎长期承受压力、磨损等导致的。适当的运动可以增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性，从而帮助远离腰椎退变。常见的有助于远离腰椎退变的运动有游泳、小飞燕运动、平板支撑等。
1、游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，身体处于水平状态，腰椎所承受的压力较小。同时，游泳时需要运用到腰部、腹部等多个部位的肌肉，能够有效地锻炼腰部肌肉力量。例如蛙泳，在划水和蹬腿的过程中，腰部会有规律地进行屈伸运动，有助于增强腰部肌肉的协调性和力量。而且，水的浮力可以减轻身体的重量，减少腰椎之间的摩擦和压力，对腰椎起到一定的保护作用。
2、小飞燕运动：小飞燕运动是一种专门针对腰部肌肉锻炼的运动。具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，就像燕子飞翔一样。这个动作可以有效地锻炼腰部的竖脊肌，增强腰部肌肉的力量，维持腰椎的稳定性。每天可以进行3 - 4组，每组持续10 - 15秒，逐渐增加运动的强度和时间。
3、平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。进行平板支撑时，身体需要保持一条直线，这就要求腰部肌肉持续发力，以维持身体的稳定。通过长期坚持平板支撑，可以增强腰部肌肉的耐力和力量，减轻腰椎的负担。开始时可以每次坚持30秒左右，随着身体适应能力的提高，逐渐延长时间。
4、运动频率和时间：为了达到远离腰椎退变的效果，需要保持一定的运动频率和时间。一般来说，每周进行3 - 5次运动，每次运动时间在30分钟以上较为合适。但要注意运动强度应根据个人的身体状况逐渐增加，避免过度运动导致腰部损伤。
5、运动前的准备和运动后的放松：在进行这些运动之前，一定要做好热身准备，如活动腰部、转动关节等，以减少运动损伤的风险。运动结束后，也需要进行适当的放松，如对腰部肌肉进行按摩、拉伸等，缓解肌肉疲劳。
6、注意事项：如果已经患有腰椎疾病，在进行运动时应遵循医生的建议，选择适合自己的运动方式和强度。同时，在运动过程中如果出现腰部疼痛、不适等症状，应立即停止运动，并及时就医。
游泳、小飞燕运动和平板支撑这三种运动对于远离腰椎退变具有重要的作用。通过增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，可以有效预防腰椎退变的发生和发展。但在运动过程中，要注意运动的频率、时间、强度以及运动前的准备和运动后的放松等事项。如果出现腰部不适，应及时就医。坚持进行这些运动，有助于保持腰椎的健康。
