孕产妈妈缓解腰椎疼痛的自我锻炼法有骨盆倾斜运动、猫式伸展、游泳、散步、仰卧屈膝挺腹等。
1、骨盆倾斜运动：孕产妈妈平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地上。将背部贴紧地面，然后慢慢收缩腹部肌肉，将骨盆向上倾斜，就像要把肚脐向天花板的方向拉一样，保持这个姿势几秒钟，再慢慢放松，重复这个动作。该运动可以增强腹部和腰部肌肉的力量，减轻腰椎的压力。
2、猫式伸展：四肢着地，跪在瑜伽垫上，背部保持自然的曲线。吸气时，塌腰，头部向上抬起，臀部翘起；呼气时，拱背，头部向下低，将背部尽量向上拱起。这个动作可以帮助孕产妈妈活动腰椎关节，增加腰部的柔韧性。
3、游泳：游泳是一种非常适合孕产妈妈的运动方式。在水中，身体的重量会被浮力分担，从而减轻腰椎的负担。同时，游泳时全身的肌肉都在参与运动，可以增强肌肉的力量，特别是腰部和腹部的肌肉。不过，孕产妈妈游泳时要注意安全，选择水质好、人少的游泳池，并且要有家人或教练陪同。
4、散步：散步是最简单也是最容易坚持的运动。孕产妈妈每天可以选择在平坦的道路上散步，每次散步的时间可以根据自己的身体状况来决定，一般建议在30分钟以上。散步可以促进血液循环，增强腰部肌肉的力量，缓解腰椎疼痛。
5、仰卧屈膝挺腹：孕产妈妈仰卧在床上，双腿屈膝，双脚放在床上，然后慢慢抬起臀部，使身体呈一条直线，保持几秒钟后再慢慢放下。这个动作可以锻炼腰部和臀部的肌肉，减轻腰椎的压力。
6、侧躺抬腿：孕产妈妈侧躺在床上，下方的腿伸直贴在床上，上方的腿伸直慢慢向上抬起，尽量抬高，然后慢慢放下。换另一侧重复这个动作。该运动可以锻炼腰部和腿部的肌肉，增强身体的稳定性。
7、腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持几秒钟后换另一侧。这个动作可以缓解腰部肌肉的紧张，减轻疼痛。
孕产妈妈出现腰椎疼痛是较为常见的现象，通过上述这些自我锻炼法，可以在一定程度上缓解腰椎疼痛，增强腰部和腹部肌肉的力量，提高身体的稳定性。但在进行锻炼时，孕产妈妈要根据自己的身体状况适度进行，若疼痛较为严重或锻炼过程中出现不适，应及时停止并咨询医生的建议。
